Chia tohumu, Salvia hispanica L. bitkisinden elde edilen, gluten içermeyen, lif, protein, zengin vitamin ve mineral açısından da zengin olan yenilebilir tohumlardır. Chia tohumu faydaları arasında kalp sağlığını koruması, kan şekerini düşürmesi, sindirim fonksiyonlarını iyileştirerek kabızlığı gidermesi ve kemik yapısını güçlendirmesi yer almaktadır.

Chia Tohumu Nedir?

Chia tohumu, Lamiaceae (ballıbabagiller) familyasından Salvia Hispanica isimli bitkiden elde edilen yenebilir oval formda gri renkte, siyah veya beyaz noktalara sahip tohumlardır. Bol miktarda lif ve omega-3 yağ asidi içermektedir. Çoğu bitkisel besinin aksine, chia tohumları dokuz amino asidin tamamını içerir bu nedenle tam bir protein kaynağıdır. 100 gram chia tohumunun 34 gramını lifler, 16 gramdan fazlasını yüksek kaliteli proteinler oluşturmaktadır. Yüksek lif oranıyla sindirime yardımcıdır ve tohumlar şişerek kalıcı bir tokluk hissi sağlayabilmektedir.

Chia tohumunun içeriğinde kaliteli yağ asitleri bulunur. Çoklu doymamış yağ asidi olan alfa-linolenik asit içerir. Buradan vücut, EPA ve DHA gibi belirli miktarlarda uzun zincirli Omega-3 yağ asitleri üretebilmektedir.

Chia Tohumu Besin Değeri

100 Gram Chia tohumunun içeriği şu şekildedir.

Kaloriler: 486

Yağ: 31 g

Doymuş Yağ: 3,3 g

Çoklu Doymamış Yağ: 24 g

Tekli Doymamış Yağ: 2,3 g

Trans Yağ: 0,1 g

Kolestrol: 0 mg

Sodyum: 16 mg

Potasyum: 407 mg

Karbonhidratlar: 42g

Diyet Lifi: 34 g

Şekerler: 0 g

Protein: 16

Kalsiyum: 631 mg

Demir: 7,7 mg

Magnezyum: 335 mg

Chia Tohumu Faydaları Nelerdir?

Chia tohumu içerisinde bulunan antioksidanlar serbest radikallerle mücadele ederek inflamasyonu önleme, kalp ve karaciğer üzerinde koruyucu etki gösterme, yaşlanmayı geciktirme gibi özellikler gösterir. Kemik sağlığını destekler, ayrıca zengin lif ve protein kaynağı olan chia tohumu sindirim fonksiyonlarını iyileştirerek kabızlığı önler. Kan şekeri seviyesini düşürmeye de yardımcı olan chia tohumu, omega-3 yağ asitleri açısından da oldukça zengindir.

Lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve mikro besin kaynağı chia tohumunun faydaları şunlardır:

• Chia tohumu trigliserid ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardım eder
• İnflamasyonu azaltabilir
• Kemik sağlığını destekler
• Kan şekerini düzenler ve insülin direncine karşı korur
• Kalp sağlığını korur
• Bağışıklık sistemini güçlendirir
• Chia tohumu kandaki omega-3 yağ asit seviyesini artırır
• Sindirim fonksiyonlarını iyileştirir
• Kanser riskini azaltabilir
• Trigliserid ve kolesterol gibi kandaki yağ seviyesini düşürür
• Chia tohumu çözünür lif ve omega-3 yağ asidi, alfa-linolenik asit açısından zengindir. Kandaki yağ olarak bilinen kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürüp kontrol altında tutmaya yardım ederek kalp sağlığına destek olur. Çeşitli sağlık sorunlarının riskini azaltabilen bir antioksidan olan kuersetin içerir. Yüksek tansiyonu düşürmeye ve dolayısıyla kalp hastalığına yakalanma olasılığınızı düşürmeye yardımcı olur.

• İltihabı azaltır

Chia tohumu içinde bulunan kafeik asit isimli antioksidan vücuttaki iltihaplarla savaşmaya yardımcı olabilir. Düzenli olarak tüketildiğinde iltihaplı bir hastalığın belirtilerini azaltabilir.

Kemik sağlığına iyi gelir

Kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi minerallere sahip olan chia tohumu kemik sağlığını korur ve kemik yapısını güçlendirir.

Kan şekerini düzenler ve insülin direncine karşı korur

Chia tohumları diyabet hastaları için de fayda sağlar. Kompleks karbonhidrat içermesinden dolayı kan şekerini düzenler ve insülin direncine karşı korur. Chia tohumları aynı zamanda protein kaynağıdır. Dokuz temel amino asidin tamamını içeren chia tohumlarındaki protein kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve sabit bir enerji kaynağı sağlamaya yardım eder.

Kalp sağlığını korur

Chia tohumları, kalp sağlığını iyileştirebilen harika bir lif kaynağıdır. Kalp hastalığı gelişme riskini azaltabilen antioksidan olan kuersetin yanı sıra doymamış yağlar içerir. Chia tohumunun yüksek tansiyonu düşürmesi de kalp hastalığına yakalanma riskini azaltmaktadır.

Chia tohumu bağışıklık sistemini güçlendirir

Chia tohumu, çeşitli T hücreleri ve B hücreleri de dahil olmak üzere bağışıklık sistemi için faydalar sağlamaktadır.  Omega-3, doğuştan gelen bağışıklık hücrelerinin işlevini destekler. Sahip olduğu Omega-3 yağ asitleri sayesinde chia tohumu bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivitesini artırarak, vücudun hasarlı hücreleri ve patojenleri yok etmesine yardımcı olur. Nötrofillerin (beyaz kan hücreleri) hücre duvarlarına gömülerek ihtiyaç duydukları alanlara daha esnek ve daha hızlı göç etmelerini sağlar.

Kandaki omega-3 yağ asit seviyesini artırır

Chia tohumları omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Alfa-linolenik asit (ALA) ve oelik asitler gibi esansiyel yağ asitlerini içerir.

Sindirim fonksiyonlarını düzenlemeye yardım eder

Chia tohumu sindirim sistemi fonksiyonları için oldukça önemli olan lif kaynağıdır. Ayrıca klorojenik asit, kafeik asit, kuersetin ve kamferol olmak üzere antioksidan özelliğe sahip fenolik bileşenler içermektedir. Chia tohumu yüksek lif oranıyla kabızlığı önler, dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur ayrıca dışkıya hacim katarak bağırsaklardan geçişini daha kolay ve hızlı hale getirir.

Kanser riskini azaltır

Chia tohumu kanferol adı verilen flavonoid içerir. Kamferol maddesi antikanser potansiyeli gösterir ve kanser riskini azaltır. Kamferol, meme kanseri, karaciğer kanseri, beyin kanseri, kolon kanseri ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerine karşı etkilidir.

Hücre hasarını önler

Chia tohumu vücutta hücre hasarına ve hastalığa yol açabilen serbest radikallerin neden olduğu hasardan vücudu korumada etkilidir. Tip 2 diyabet, kanser türleri, iltihap ve sindirim bozuklukları gibi önlemede etkilidir.

Hafızayı ve bilişsel gelişimi artırır

Chia tohumu sinir sistemi aktivitesinde, bilişsel gelişimde, hafızayla ilgili öğrenmede ve beyin sinapslarının gelişiminde etkili bileşikler içerir. Merkezi sinir sisteminin anatomik ve işlevsel gelişimi üzerindeki etkisini ortaya koymuştur.

Kilo kontrolünü kolaylaştırır

Chia tohumları lif açısından zengindir. Yüksek lif içeriği ile tokluk hissini vererek, yeme isteğini ve kalori alımını azaltıp kilo vermeye yardım eder, kilo kontrolünü kolaylaştırır.

Chia Tohumu Nasıl Tüketilir?

Chia tohumu çiğ şeklinde yemeklerde ya da salatalara eklenerek tüketilebilir. Blenderla toz haline gelebilen chia tohumu, smoothie, çorba ya da tatlı yapımında kullanılabilir. Chia tohumunun bir sıvıda şişerek hacmini on kat artırma özelliği bulunur. Chia tohumunu ıslatmak için 1: 6 oranında su eklenmelidir. Chia tohumu jöleye benzer kıvamlarını geliştirmeleri için en az bir saat suda beklemesi gerekmektedir.

Chia tohumu pişirilmeden kullanılması besinleri değerleri açısından önemlidir. Chia tohumu kahvaltıda, salatalarda birçok şekilde tüketilebilir. Bunun nedeni sadece nötr bir tada sahip olması değil, aynı zamanda farklı şekillerde hazırlanabilmesidir.

Chia Tohumunun Zararları Nelerdir?

Chia tohumunun çok sayıda fazlası olsa da, çok fazla tüketildiğinde sindirim sisteminde bazı sorunlara neden olabilir. Bunlar şu şekilde listelenebilir:

Chia tohumu besin emilimini engelleyebilir, kabızlık, ishal, şişkinlik ve gaz gibi sindirim sorunlarına yol açabilir, prostat kanseri riskini artırabilir.

Chia tohumlarının tansiyon ve kan şekerini düşürme gibi bir etkisi olduğu için, tansiyon ve diyabet ilaçları kullanan kişilerde tansiyon ve şekerde aşırı düşmeler yaşanabilir.

Alerjisi olan kişilerde reaksiyon gelişebilir ve bunun sonucunda bulantı, kusma ve dilde şişme gibi belirtiler görülebilir.

Ülseratif kolit veya Crohn hastalığı gibi iltihaplı bağırsak rahatsızlıkları olan kişilerde, zengin lif kaynağı olması nedeniyle özellikle hastalığın alevlendiği dönemlerde tüketilmemesi önemlidir

Boğulma riskini artırabilir

Chia Tohumu Hakkında Sık Sorulan Sorular

Chia tohumu ne işe yarar?

Chia tohumları mineraller, omega-3 yağı, antioksidanlar ve lif açısından zengindir. Chia tohumu yüksek tansiyon ve kolesterol seviyelerini düzenler, bunlara bağlı oluşabilecek kalp hastalıkları riskini azaltır. İnsülin direncini ve kan şekerini düşürür, sindirim sistemine iyi gelir. Bilişsel gerileme ve belirli kanser türlerine yakalanma riskini azaltabilen chia tohumu vücuttaki iltihaplarla savaşması yanı sıra, kemik sağlığını da güçlendirir.

Chia tohumu antioksidanlar, mineraller ve omega-3 yağ asitleri için doğal bir kaynaktır. Lif, protein ve ve çeşitli mikro besinlerle doludur. Chia tohumundaki bileşikler hücrelere zarar vererek yaşlanma ve kanser gibi hastalıklara sebebiyet veren serbest radikalleri nötralize ederek sağlığı korur.

Chia tohumunda bulunan klorojenik asit, kafeik asit, mirisetin, kuersetin ve kaempferol gibi antioksidanlar kalbi ve karaciğeri korur, antikanser özellik gösterir. Anti-inflamatuar etkisi söz konusudur. Chia tohumu kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Protein ve lif kaynağı olan Chia tohumu kilo kaybına yardımcı olur.

Öncelikle chia tohumlarındaki çözünür lifler kalp hastalığı riski ile direk bağlantılı olan kandaki toplam ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Kemik sağlığı için kritik öneme sahip olan kalsiyum, fosfor ve magnezyum içeren chia tohumu tüketimi kemik mineral yoğunluğunun artmasına, kemik yapısını güçlü tutmaya yardımcı olur.

Çok fazla chia tohumu tüketimi riskli midir?

Lif yönünden oldukça zengin olan chia tohumunu çok fazla tüketmek kabızlık, ishal, mide şişkinliği ve gaza neden olabilir. Crohn hastalığı gibi bağırsak rahatsızlıklarını tetikleyebilir.

Chia tohumu nasıl kullanılır?

Chia tohumu, çoğunlukla çiğ şeklinde tüketilerek yemeklere, smoothieler ya da salatalarda kullanılabilir. Bunun yanında kahvaltılarda da yoğurtla beraber de tüketilebilir.

Chia tohumu günlük ne kadar kullanılır?

Günlük olarak alınması gereken vitamin ve mineral ihtiyacı için 1-2 yemek kaşığı Chia tohumu tüketmek yeterli olmaktadır. Faydası yüksek bir besin olan Chia tohumunu uygun miktarın üzerinde tüketmemek gerekir.

Chia tohumu bağırsakları çalıştırır mı?

İçerdiği yüksek lif oranıyla sindirim sistemini düzenler ve kabızlığı önler. Günlük tüketilmesi gereken lif miktarı 20-30 gramdır. 2 yemek kaşığı chia tohumu tüketildiğinde yaklaşık 11 gram lif alınmaktadır. Chia tohumu dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur ayrıca dışkıya hacim katarak bağırsaklardan geçişini daha kolay ve hızlı hale getirir. Lif alımının yanında mutlaka bol su tüketilmelidir.

Chia tohumu zayıflamak için nasıl kullanılır?

Chia tohumları smoothie’lere, yoğurda, yulaf ezmesine karıştırılarak veya salata malzemesi olarak kullanarak kilo verme diyetine dahil edilebilir. İçerisindeki besin değerleri sayesinde zayıflamaya yardımcı olur fakat tek başına zayıflamak için kullanılmamalıdır. Diyet programınıza uzman diyetisyen desteğiyle beraber ekleyebilirsiniz.

Chia tohumunu kimler kullanamaz?

Hamile kadınların chia tohumu tüketmesi önerilmemektedir. Chia tohumu yüksek tansiyon ilacı ve diyabet ilaçlarının yan etkilerini artırabilmektedir. Alerjik bir besindir ve alerjisi olanların dikkatli tüketmesi gerekmektedir. Ayrıca yutma güçlüğü çekenlerde bu tohumları dikkatli tüketmelidir. Kuru hali tüketilmemelidir. Chia tohumunun kan inceltici etkisi olabilir. Kan pıhtılaşma bozukluğundan muzdarip veya kan inceltici ilaç kullanan kişiler, chia tohumu tüketimini doktorlarıyla netleştirmelidir. Chia tohumu ayrıca tansiyonu da düşürebilir. Tansiyonu düşük kişiler de bu nedenle dikkatli olmalıdır.

Chia tohumu diyabet hastalarına iyi gelir mi?

Chia tohumu lif kaynağıdır. Lif insülin direncini azaltmaya ve kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olup, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskinizi azaltabilmektedir.

Chia tohumu neye iyi gelir?

Lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve antioksidan açısından zengin olan chia tohumunun faydaları arasında kalp, beyin ve tip 2 diyabet gibi hastalık gelişme riskini azaltması, sindirim bozuklukluklarına iyi gelmesi, kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürmesi ve iltihabı önlemesi yer almaktadır.

Memorial Tıbbi Yayın Kurulu tarafından hazırlanmıştır.

Güncelleme Tarihi : 12 Ekim 2024

Yayınlanma Tarihi: 20 Eylül 2024